Снимка: от отворени източници
Най-много от този витамин има в мазните видове риба
Витамин D е мастноразтворим витамин, необходим за усвояването на калция и растежа на клетките. Естественият му източник са мазните риби като сьомга, сардини и скумрия. Verywellhealth пише за него.
Рибата е богата на витамин D поради факта, че се храни с фитопланктон и зоопланктон. Според Националния институт по здравеопазване на САЩ тези организми плуват близо до повърхността на водата и поглъщат ултравиолетовите лъчи на слънцето, благодарение на което натрупват витамин D.
В публикацията са посочени 6 вида риби, които имат най-високо съдържание на този витамин.
1. Дъгова пъстърва
Една порция (85 г) дъгова пъстърва съдържа 16,2 микрограма витамин D. Според същия Национален здравен институт на САЩ това количество риба осигурява 81% от дневната стойност на витамина.
Освен това тази риба съдържа здравословни мазнини, протеини и други витамини. Тя има нежна, люспеста текстура и мек вкус.
2. Скумрия
Съдържанието на витамин D в нея е почти същото като в дъговата пъстърва. Тя е богата и на омега-3 мастни киселини.
Отбелязано е, че добавянето на здравословни мазнини към диетата намалява риска от сърдечни заболявания, деменция и болестта на Алцхаймер.
3. Сьомга
В 85 грама от тази риба се съдържат 14,2 mcg витамин D. Според Министерството на земеделието на САЩ дивата сьомга има повече витамин D от отглежданата в развъдници сьомга. Проучване от 2019 г., публикувано в научното списание MDPI, установява, че една порция сьомга, отглеждана в Балтийско море, съдържа между 556 и 924 международни единици (МЕ) витамин D.
Сьомгата е богата и на витамини от група В, които са от съществено значение за клетъчния растеж, възстановяването на ДНК, здравето на мозъка и нервната система.
4. Сардини
Една порция от две сардини съдържа 1,2 микрограма витамин D. Тази малка риба може да се консумира просто от консерва или да се добавя към салати, паста или пица.
Сардините са богати и на омега-3 мастни киселини, витамини от група В, протеини и калций.
5. Туна
В 85 грама риба тон се съдържат 1 mcg витамин D. Рибата тон може да се пече на скара, на фурна, на грил или на тиган. Можете да си направите и салата от нея, като добавите целина и лук. Както прясната, така и консервираната риба тон е богата на витамини D и А, както и на протеини.
Важно е да се отбележи, че рибата тон съдържа живак – тежък метал, който с течение на времето може да причини сериозни здравословни проблеми. Американската администрация по храните и лекарствата съветва бременните жени и тези, които кърмят, да вземат предвид видове риба с по-ниско съдържание на живак.
6. Херинга
85 грама херинга съдържа 4,5 mcg витамин D. Тя е богата и на протеини, калций, фосфор, калий и здравословни мазнини. Маринованата херинга е с по-високо съдържание на натрий от прясната херинга. Ако имате високо кръвно налягане, най-добре е да избягвате маринованата херинга.
