Снимка: от публични източници
Пет често срещани в супермаркетите плодове, включително ябълки, круши, боровинки, малини и нар, могат да имат мощни ползи за здравето
Хранителната индустрия непрекъснато подчертава значението на ежедневната консумация на плодове и зеленчуци за доброто здраве и превенцията на заболяванията. Въпреки че търговците често ни натрапват идеята за екзотични и скъпи „суперхрани“, експертите по хранене твърдят, че най-добрите съюзници за нашия организъм са обикновените, достъпни плодове, които могат да се намерят във всеки супермаркет. Daily Mail съобщава, че.
Ябълки: малки, но мощни
Дори и най-обикновената ябълка се оказва с мощни ползи:
- Защита срещу стареене и слабост. Ябълките са богати на флавоноиди – растителни съединения, известни със своите противовъзпалителни свойства. Проучване на Кралския университет в Белфаст установи, че увеличаването на консумацията на богати на флавоноиди храни (включително ябълки) само с три порции дневно намалява с 15 % риска от развитие на слабост и влошено физическо или психическо здраве.
- Намаляване на холестерола. Друго скорошно проучване на Университета в Рединг, в което участват 40 души, установява, че консумацията на две ябълки дневно намалява нивата на „лошия“ холестерол с почти 4%.
- Контрол на кръвната захар. Г-н Хобсън обяснява: „Ябълките са богати на разтворими фибри, наречени пектин, които образуват гел в червата. Този механизъм забавя освобождаването на захар в кръвния поток. Освен това полифенолите, които се съдържат в ябълките, могат да подобрят начина, по който тялото използва инсулина. Големи проучвания потвърждават, че хората, които редовно ядат ябълки, са по-малко склонни да развият диабет тип 2.
Съвети за хранене: Специалистите по хранене препоръчват ябълките да се консумират изцяло с кората, тъй като в нея са концентрирани най-много фибри и антиоксиданти. Суровите ябълки съхраняват витамин С, който се губи частично при готвене. Соковете и сладките ябълкови закуски трябва да се избягват, тъй като те лишават организма от фибри и концентрират захар. Комбинирането на ябълки с протеини (като ядково пюре или сирене) допълнително забавя храносмилането. Благодарение на витамин С добавянето на ябълки към салати от спанак или леща подобрява усвояването на нехемовото желязо.
Боровинките: колкото по-сини, толкова по-здравословни
Всички горски плодове са отличен източник на витамин С и фибри, но боровинките са богати на антоцианини – флавоноиди, които им придават тъмносиния цвят и особено силни защитни свойства.
Проучванията показват, че при хората, които редовно включват боровинки в диетата си, рискът от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2 е значително по-нисък. Диетологът Роб Хобсън обяснява: колкото по-дълбок е синият оттенък, толкова повече антоцианини съдържа плодът.
Антоцианините действат като мощни антиоксиданти, които помагат за отпускане на кръвоносните съдове и могат да подобрят усвояването на глюкозата от организма.
„Клинични проучвания при хора, изложени на риск от развитие на диабет, показват, че боровинките могат да подобрят инсулиновата чувствителност“, отбелязва Хобсън.
Това означава, че организмът трябва да работи по-малко, за да поддържа стабилни нива на захарта. Въпреки малкия си размер боровинките са богати и на фибри, които допълнително забавят освобождаването на захар от храната.
Съвети за консумация: Хобсън препоръчва боровинките да се консумират цели, пресни или замразени, тъй като замразяването не разрушава антиоксидантите. За да се запази хранителният им профил, най-добре е да добавяте горските плодове към овесена каша или салати, като избягвате печени изделия или сладки десерти, които добавят рафинирани въглехидрати.
Комбинирането на боровинки с овесени ядки или натурално кисело мляко ще помогне за балансиране на нивата на захарта благодарение на фибрите и протеините, както и ще осигури калций и пробиотици. Витамин С в боровинките подпомага усвояването на желязото, което ги прави идеални за закуски, богати на този елемент (като обогатена овесена каша или пудинг с чиа).
Круши: сладост без рязко покачване на захарта
Експертите твърдят, че крушите функционират по същия начин като ябълките и са също толкова полезни.
Освен това те са богати на разтворими фибри и защитни растителни съединения. Цялостни проучвания свързват редовната консумация на круши с намален риск от развитие на диабет тип 2.
Г-н Хобсън отбелязва, че крушите осигуряват приятен сладък вкус, без да предизвикват резки колебания в нивата на кръвната захар.
Съвети за консумация: За да увеличите максимално съдържанието на фибри и хранителни вещества, крушите трябва да се консумират сурови и необелени. Зрялата круша е и добър източник на течности.
За хората с чувствително храносмилане внимателното варене на круши във вода или червено вино може да ги направи по-меки и по-лесно смилаеми, ако не се добавя рафинирана захар. Комбинирането на круши с гръцко кисело мляко или извара осигурява перфектния баланс на протеини, мазнини и фибри. Добавянето на орехи към тях ще обогати ястието с омега-3 мазнини, които подпомагат здравето на сърцето. Подобно на ябълките, витамин С в крушите помага за усвояването на желязото, затова е добре да ги добавяте към салати.
Нар: уникален ефект срещу рязкото покачване на захарта
Зърната (семената) и сокът от нар съдържат уникални растителни съединения, наречени елагитанини. Тези вещества имат важно свойство: те взаимодействат с нишестените храни, като намаляват обичайния скок в нивата на кръвната захар след хранене.
Диетологът Роб Хобсън цитира интересен факт: проучвания показват, че пиенето на сок от нар заедно с хляб понижава нивата на захарта, но същият ефект не се наблюдава, когато хората приемат тези съединения под формата на таблетки като добавка. Това подкрепя тезата, че целият плод и всички негови естествени компоненти, действащи заедно, са наистина важни.
Съвети за консумация: Най-добре е да консумирате пресни семена, тъй като те съдържат както фибри, така и антиоксиданти. Чистият сок може да се пие пестеливо, на малки порции и за предпочитане по време на хранене, а не поотделно. Когато купувате сокове от магазина, трябва да проверявате етикета за наличие на добавена захар.
Хобсън съветва да комбинирате семена от нар със салати от леща или зърнени култури, тъй като витамин С от семената подобрява усвояването на желязото от бобовите растения. Добавянето на здравословни мазнини (например зехтин в дресинга) ще подпомогне усвояването на мастноразтворимите антиоксиданти.
Малини: с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри
Малините са уникални сред плодовете поради високото си съдържание на фибри.
„Малините са необичайни с това, че съдържат повече фибри от другите плодове, но по-малко естествена захар“, обяснява Хобсън.
Например в 100 грама малини има само около 4 грама захар, докато в една ябълка има около 11 грама. Това означава, че захарите в малините се освобождават много бавно. Освен това малините са богати на антоцианини (както и боровинките), които помагат на организма да реагира по-ефективно на инсулина. Проучванията показват, че добавянето на малини към ястия с високо съдържание на въглехидрати води до понижаване на нивата на кръвната захар.
Съвети за консумация: Пресните малини са чудесни, но замразените малини също запазват хранителните си вещества. Трябва да избягвате подсладените сосове или конфитюри, които съдържат много по-малко фибри и много повече захар. Съхраняването на цели плодове им позволява да запазят естествената си влакнеста структура, която е от ключово значение за забавяне на освобождаването на глюкоза.
Малините се съчетават отлично с овесени ядки, семена от чиа или ленено семе. Поради високото съдържание на витамин С комбинирането им с храни, съдържащи желязо (например тиквени семки), подобрява усвояването на желязото. Добавянето на малини към кисело мляко или кефир увеличава нивата на пробиотици заедно с фибрите, което е от голяма полза за здравето на чревния микробиом.
